Lifestyle,

Život s kalorickými tabuľkami!

„Dnes sa splnil dalši môj čiastkový cieľ – mám 64,9kg. Ten nápad s tabuľkami bol fakt super! 🙂 Ďakujem ti!“

Taktúto milú správu mi napísala klientka Mirka po týždni používania kalorických tabuliek. A to sme len pred desiatimi dňami spolu začínali s jej pôvodnou váhou 66,2 kg.

Keď som na začiatku nášho rozhovoru pýtala od Mirky, aby mi napísala svoj bežný deň od rána do večera pokiaľ ide o jej stravu, potešila ma jedna jediná jej veta: „… strava… až keď to človek ide napísať, vidí, aké strašné to v skutočnosti je.“

Potešila ma z dôvodu, že si Mirka už pri takto jednoduchom mentálnom cvičení uvedomila, kde vo svojej snahe v chudnutí robí najväčšiu chybu. A tento moment bol pre mňa v tej chvíli najväčším zadosťučinením. 🙂

A tak sme začali jednoducho – s kalorickými tabuľkami. 🙂

Ver alebo nie, sama som v minulosti ľudí posadnutých rátaním si kalórií odsudzovala a považovala som ich za fanatických bláznov, ktorí si nevedia užiť život a jedlo bez rátania. Neskôr som to však pochopila a odvtedy by som to už nevrátila späť. 🙂

V prvom rade je potrebné vyrátať si kalorický príjem, ktorý potrebuješ pre fungovanie svojho organizmu. Inými slovami, svoj bazálny metabolický výdaj (BMR – angl. base metabolic rate). Treba však vedieť, že inak si svoj BMR rátajú ženy a inak muži. 🙂

BMR pre ženy = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek v rokoch)
(BMR pre mužov= 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch))

✿✿✿

Ďalšou premennou je fyzická aktivita.

  • ľahké až žiadne cvičenie – potrebný kalorický príjem = BMR x 1.2
  • ľahká záťaž (1–3 dni do týždňa) – potrebný kalorický príjem = BMR x 1.375
  • stredná záťaž (4–5 dní do týždňa) – potrebný kalorický príjem = BMR x 1.55
  • ťažká záťaž (6–7 dní do týždňa) – potrebný kalorický príjem = BMR x 1.725
  • veľmi tažká záťaž (2x denne, extrémne ťažké tréningy) – potrebný kalorický príjem = BMR x 1.9

V tomto momente dochádza k stanoveniu si svojho cieľa. Schudnúť, nabrať svalovú hmotu, udržovať tak ako je… ???
To všetko sú ďalšie premenné, na ktoré treba brať ohľad. Výsledok, ktorý ti vyšiel podľa stanoveného cieľa buď navyšuješ (naberanie svalovej hmoty v objemovej fáze), alebo znižuješ (pri chudnutí). 🙂
Máš to? Skvelé!!! 🙂

✿✿✿

Na rad prichádzajú jednotlivé makronutrienty. To sú látky, ktoré sú konzumované v najväčších množstvách a slúžia telu na vykrytie energetickej spotreby a budovanie telesných tkanív. Delia sa na 3 základné skupiny a ty ich určite poznáš pod názvami sacharidy, tuky a bielkoviny.

✿✿✿

Ako si vyrátať množstvo bielkovín?

I tu treba myslieť na to, aký si si stanovila cieľ. 🙂

Pri budovaní svalov:
Ženy: 1,6 – 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti*
(Muži: 1,8 – 2,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti)*

Pri spaľovaní tuku a tvarovaní postavy:
Ženy: 1,8 – 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti*
(Muži: 2 – 2,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti)*

Rysovacie obdobie:
Ženy: 1,8 – 2,4g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti*
(Muži: 2,3 – 3g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti)*

*Na presnú gramáž bielkovín existuje množstvo názorov. Telo si podľa môjho názoru zoberie toľko bielkovín koľko na regeneráciu potrebuje a zvyšok vylúči. Podľa najnovších výskumov je vraj hornou hranicou príjmu bielkovín hodnota 1,8g bielkovín na kg hmotnosti tou najlepšou alternatívou. Voľba je však na tebe. 🙂

✿✿✿

Ako si vyrátať množstvo tukov a sacharidov?

Množstvo tukov si vyrátaš jednoducho.

Ak sa nachádzaš vo fáze chudnutia, prijaté tuky = 0.7-1.3 gramu na kg tvojej hmotnosti.
V prípade naberania tvoria tuky 20-30% tvojho denného denného príjmu.
Sacharidy sú jediným makronutrientom, bez ktorého dokáže ľudské telo existovať. Sacharidy ti však dodajú energiu, takže by som, pokiaľ to nie je nevyhnutné, zo života nevyhadzovala. 🙂
A ako si ich vyrátať? Jednoducho! Sacharidy tvoria premennú, ktorá ti vo vzorci chýba.
To znamená výsledok tvojho bazálneho metabolického výdaju, ktorý ti vyšiel vynásobením s premennou podľa tvojej fyzickej aktivity, od ktorého odrátaš výsledok bielkovín a výsledok tukov.

✿✿✿

Príklad.

Žena.
Vek 30 rokov.
Výška 170cm.
Váha 70 kg.
Podľa vzorca pre ženy má bazálny metabolický výdaj na úrovni 1490 kcal.
Predpokladajme, že kočka za celý týždeň nevykonáva žiadnu fyzickú aktivitu. To znamená, že jej BMR vynásobíme hodnotou 1,2 – -> 1490 x 1,2 = 1788 kcal.

Kočka si vopred stanovila cieľ schudnúť, a tak si svoj denný kalorický príjem na začiatok znížila o 250 kcal –> 1788 – 250 = 1538 kcal. Vypočítaná hodnota je hodnotou denného kalorického príjmu.

Nakoľko chce schudnúť, rozhodla sa vyrátať si bielkoviny s hodnotou 1,8g/kg –> 70kg x 1,8g = 126g bielkovín na deň. Treba si uvedomiť, že 1g bielkovín sa rovná 4 kalóriam. To znamená, že 126g bielkovín zodpovedá 504 kalóriám.

Tuky drží na hodnote 0,9 g/kg –> 70kg x 0,9g = 63g tukov na deň. 1g tuku sa rovná 9 kalóriam. To znamená, že 63 gramov tuku zodpovedá 567 kalóriám.

A chýbajúcou premennou sú sacharidy, ku ktorým sa dostala pomocou výpočtu: bazálny metabolizmus – bielkoviny v kalóriách – tuky v kalóriách = 1538 kcal – 504 kcal – 567 kcal = 467 kalórií sacharidov.
1 gram sacharidov sa rovná 4 kalóriám. To znamená 467 kalórií sacharidov / 4g = 116 gramov sacharidov.

✿✿✿

Je mi jasné, že tieto výpočty nie sú jednoduché, preto ti s nimi kedykoľvek rada pomôžem. Stačí napísať 🙂
Nezabudni, že cvičenie a pohyb nie je všetko. To najdôležitejšie prichádza na rad až v momente, keď začneš jesť. 🙂
Preto sa kalorických tabuliek neboj. Ber ich ako pomocníka, ktorý ti v chudnutí či naopak priberaní dokáže pomôcť ustrážiť si, čo počas dňa zješ. 🙂
Uvidíš, že zmeny na seba nenechajú dlho čakať. A budeš sa tešiť rovnako ako Mirka, ktorá tabuľky používa ešte len týždeň a chudnutie pomaličky vidieť. 🙂

Veľa šťastia na ceste za zdravým životným štýlom a vysnívaným telom! 🙂

 

 

** vzorce pre výpočty boli zapožičané zo stránky (https://fitcult.refresher.sk)

05 komentárov

writer

Osobná trénerka, bloggerka, fitness motivátorka.

5 Komentárov

Ema

Ahoj, Anka, pekný a hlavne nápomocný článok. Všetko som si asi trikrát prerátala. Vyšli mi čísla. Chcem ťa teda poprosiť, vieš mi poradiť nejaké overené kalorické tabuľky? ďakujeeeem

1+

Odpovedať

Annie B.

Ahoj, Ema 🙂
Teším sa, že som ti prostredníctvom článku pomohla. 🙂
Ja používam anglické tabuľky, nájdeš ich pod názvom http://www.myfitnesspal.com/
pokiaľ ti však angličtina nevyhovuje, osvedčené mám aj slovenské kalorické tabuľky https://www.kaloricketabulky.sk/

Veľa šťastia so sledovaním si kalórií! 🙂

0

Odpovedať

Dana

Ahoj Anka mam 39 rokov, 158 cm a 68 kg. Rada by som este schudla ale nedari sa mi. Poradila by si mi s tymi tabulkami.?Dakujem.Dana

0

Odpovedať

Annie B.

Ahoj, Danka 🙂
Samozrejme 🙂
Poslala som ti mail 🙂

0

Odpovedať

Konečne akcia, ktorá stála za to! - Pink Iron Lady

[…] obsahu spiruliny. Myslím, že ako aktívnej a čviciacej osôbke ti netreba znovu opakovať, ako veľmi sú proteíny potrebné pri regenerácii pred a po fyzickej aktivite a cvičení. […]

0

Odpovedať

Odpovedať